Апсолутно кључна вежба са утегом је чучањ. Принцип чучњева на први поглед делује једноставно, али то је заправо веома сложен покрет који захтева висок ниво координације и осетљивости тела, не само да нуди оптималан тренинг за мишиће ногу. Језгро и леђа су такође ефикасно инервирани.
Постоје и бројни митови око чучња: никада се не треба савијати више од 90 степени, морате ићи „гузицом у траву“, чучањ без појаса води до дискус херније, итд.
Разумљиво је да је ова густина гласина збуњујућа и застрашујућа, тако да неки људи радије оставе на миру него да потенцијално нешто погреше.
Међутим, свако ко то ради пропушта дугу листу предности које чучањ нуди. Да бисте знали како да правилно и одрживо изведете ову краљевску вежбу, као и трикове како би ваш чучањ био још јачи, можете сазнати овде.
СТРЕСНИ МИШИЋИ
Пре свега, чучањ је очигледно вежба за мишиће ногу. Овде су посебно наглашени квадрицепс феморис, бицепс феморис и глутеус макимус. Али да ли сте такође знали да то такође захтева много мишића језгра и леђа - посебно еректор кичме? Ако чучнете правилно и довољно, уштедите се трбушњака, подизања ногу и других вежби за трбушне мишиће. Ако сте занемарили кривину, то може бити разлог који вас мотивише да се предомислите. Стабилност ваших леђних мишића и, као резултат, ваше држање је такође побољшано. Од овога имате користи не само од мртвог дизања.
Истовремено, постаћете флексибилнији са вежбом коју вам нуди чучањ. Повећава се опсег покрета кука, тетиве колена и скочног зглоба, што је понекад важна профилакса против дискус херније. Стрес такође узрокује згушњавање хрскавице, лигамената и тетива и постајете отпорнији на повреде.
ВАРИЈАЦИЈЕ
Чучањ је чучањ, шта мислиш? То није сасвим тачно. Чучањ се може изводити на различите начине, од којих сваки има своје индивидуалне предности.
Чучањ На Високој Шипки
Ово представља „класични чучањ“ какав вероватно знате. Шипка се наслања на трапезус у задњем делу врата, држите га рукама са десне и леве стране рамена и стабилизујете га.
Ово доводи до већег оптерећења мишића ногу, али посебно мишића глутеуса. Леђа првенствено имају помоћне функције и спречавају превртање напред. Ваши трбушни мишићи додатно подржавају укупну стабилност вежбе. Они су посебно важни за одржавање интраабдоминалног притиска када се користи Валсалва маневар.
Ниски Чучањ
Чучањ са ниском шипком разликује се од високе шипке по положају шипке. Ово је око 5-10 цм испод трапеза на леђима, горњи део тела је благо нагнут напред. Руке подржавају већи део шипке. Предност је у томе што промењено тежиште значи да мишићи леђа играју кључну улогу у развоју снаге, посебно у убрзаном делу покрета. Ово омогућава померање већег оптерећења.
Предњи Чучањ
Као што име говори, у овој варијанти шипка лежи близу кључне кости, а не иза тела. Стабилизују га руке које држе шипку причвршћену уз тело, у зависности од врсте хвата. Да бисте ову вежбу изводили са већом тежином, апсолутно је неопходно да горњи део тела буде скоро окомит у односу на под и да минимизирате било какво хоризонтално кретање шипке. Због потпуно другачијег фокуса, предњи чучањ првенствено користи глутеус, тетиве и трбушне мишиће.
ИЗВРШЕЊЕ
Започните вежбу стојећи мало у ширини рамена. Покушајте да избегнете шупља леђа у овом тренутку тако што ћете активно затегнути торзо и гурнути кукове напред.
Започните покрет савијањем колена на контролисан начин. Горњи део тела треба да остане што је могуће усправнији, а шипка треба да се спусти вертикално без померања напред или назад хоризонтално. Наставите покрет до најмање угла савијања колена мањим од 90 степени. На овај начин избегавате стварање великих сила смицања које могу оштетити зглоб. Са изузетком предњег чучњева, увек треба да водите рачуна да вам зглоб и подлактице чине линију.
ГРЕШКЕ КОЈЕ ТРЕБА ИЗБЕГАВАТИ
Нечистоће се често увлаче током процеса кретања. Покушајте да препознате следеће када вам се јаве како бисте их касније могли избећи.
- Угао колена од 90 степени у коначном положају
- недовољна напетост језгра
- „Спуштање“ у успоравајућем кретању
- након што колена падају према унутра
- Подлактице су снажно усмерене уназад и нагоре
- Подлактице и лактови нису у линији
- Удубљење уназад пре почетка спуштања
- нема проширења колена у горњем положају
- Током високих шипки и предњих чучњева, горњи део тела нагло пада напред
- после савијања чланака према унутра
САВЕТИ ЗА ПОБОЉШАЊЕ ТЕХНИКЕ
Иако су чучњеви сталан процес учења, можете побољшати своју технику, а самим тим и снагу ако обратите пажњу на ове тачке:
- Свесно затегните мишиће глутеуса и бутина пре сваког спуштања
- Подлактице су уперене у под као ивица током чучњева са високим шипкама
- Када радите предње чучњеве, ваше надлактице треба да буду што је могуће хоризонталније према поду
- Или носите ципеле за подизање/чучнице или чучните боси
- Будите свесни сваког савијања као појединачног покрета, правите кратке паузе у горњем положају од цца.
- С времена на време мењајте ширину става да бисте сазнали који вам највише одговара
ПОНЕСИТЕ ПОРУКУ КУЋИ
Чучњеви су генијална вежба која тренира много више мишића него само ноге. Зато не би требало да изостану из било каквог плана обуке ако је могуће. Чак и ако је процес учења кретања у почетку веома захтеван, свакако се исплати.
PHANTOM ATHLETICS
Наша заједница је наше све. Радујемо се вашим повратним информацијама о нашем Phantom БЛОГУ! 🙌🏻
► Овде можете пронаћи сву опрему наших спортиста -->
► Сазнајте све што желите да знате о нашем врхунском производу, маски за тренинг Phantom -->
► Набавите своју Phantom маску за тренинг овде -->
► Користите наш алат за прилагођавање овде да саставите своју јединствену маску за тренинг Phantom -->
► Узмите Phantom прслук за тренинг -->
► Пратите нас на Фејсбуку за све вести: ФАЦЕБООК
► Пратите нас на Инстаграму: хттпс://гоо.гл/5гМ54г
За узбудљивије чланке на блогу, бесплатне вежбе и још много тога погледајте наш блог овде -->
Можете лако да користите наше бесплатне, вишенедељне ПДФ планове обуке преузмите овде -->
